სტრესის მართვა კრიზისის დროს – FM ქოუჩი

სტრესის მართვა კრიზისის დროს – ამ თემაზე გადაცემაში “FM ქოუჩი“ ქოუჩმა, ბიზნეს ტრენერმა და ქოუჩინგის საერთაშორისო ფედერაციის ICF საქართველოს თანადამფუძნებელმა  ეკატერინე ბაბუნაშვილმა ისაუბრა.

რა არის სტრესი?

სტრესი არის ორგანიზმის რეაქცია გარემო პირობების ცვლილებაზე, რომელთანაც საჭიროა ადაპტაცია. ესაა ჩვენი თავდაცვითი რეაქცია არსებულ სიტუაციაზე, რომელიც აცდენილია ჩვენს მოლოდინს. საჭიროა გვესმოდეს, რომ სანამ გვექნება მოლოდინების აცდენა, მანამ იქნება სტრესი.

სტრესის მართვის სადავეებს ვიბრუნებთ მაშინ, როდესაც ვიღებთ სიტუაციას ისეთს, როგორიც არის. ამასთანავე, მიღება არ ნიშნავს დათანხმებას ან მოწონებას. ეს ნიშნავს მის რაციონალიზაციას და გააზრებას იმისა, რაზეც ვერ ვახდენთ ზეგავლენას და ჩვენი კონტროლს მიღმაა. მეორეს მხრივ, იდენტიფიცირებას თუ რაზე შეგვიძლია ზეგავლენის მოხდენა.

ყოველ სიტუაციაში არის რაღაც რისი გაკეთებაც შეიძლება. ამიტომაც ამბობენ რომ გამოუვალი სიტუაცია არ არსებობს.

ვინ უმკლავდება უკეთ სტრესს?

სტრესს უკეთ უმკლავდებიან ის ადამიანები, ვისაც აქვს:

1. ფიზიკური მომზადება და უკეთ ფლობს სხეულს;
2. სოციალური მხარდაჭერა, ან თვითონ ქმნის ასეთი მხარდაჭერის სივრცეს;
3. გამომუშავებული უნარი იმ ფაქტორების იდენტიფიცირების რაც მისი კონტროლის ქვეშაა და შესაბამის რეაგირებას ახდენს;
4. გამბედაობა. ამასთანავე გამბედაობა არის მოქმედება მაშინაც კი როცა გეშინია, თუმცა შიში უკან არ გხევს. გაუცნობიერებელ შიშს შეუძლია გმართოს, გაცნობიერებულ შიშს მართავ შენ. როგორ ვითარდება სტრესი კრიზისული სიტუაციის დროს? კრიზისული სიტუაციის დროს ადამიანები გადიან მწუხარების 5 სტადიას: უარყოფა, რისხვა, ვაჭრობა, დეპრესია, მიღება. პირველი რეაქცია კრიზისზე არის ხოლმე უარყოფა, როდესაც ჩვენი ქვეცნობიერი რთავს თავდაცვის მექანიზმს და ხდება დანაკარგის უარყოფა ან სიტუაციის შელამაზება, თუნდაც არარეალისტურად აღქმა. ხალხური გამონათქვამიც მოეძებნება მსგავს მდგომარეობას და „სირაქლემას პოზიციას“ ვუწოდებთ ხოლმე. ეს არის ბუნებრივი რეაქცია, რომელიც გვჭირდება იმისათვის რომ გადავამუშაოთ არსებული სიტუაცია და მოვახდინოთ ადაპტაცია. მწვავე კრიზისის დროს, როგორც წესი ამისი დრო არ გვაქვს და მნიშვნელოვანია ერთმანეთს დავეხმაროთ სიტუაციის რაციონალიზაციასა და ქმედითი ნაბიჯების გადადგმაში. იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ არიან უარყოფის სტადიაში გამაღიზიანებელი და გაუგებარია ხოლმე ასეთი რეაქცია. მნიშვნელოვანია, ადამიანები არ გავკიცხოთ უარყოფის გამო, არამედ მივეხმაროთ გაიაზრონ რაციონალურად არსებული სიტუაცია, რაც მათ მიღებაში დაეხმარება და აღქმის ახალ სტადიაზე გადაიყვანს. ამისათვის, დავუსვათ შეკითხვები და ვუთხრათ ის რასაც ჩვენ ვხედავთ არგუმენტირებულად. ასევე, დავანახოთ განვითარების სხვადასხვა სცენარი, რომ ადამიანმა შეძლოს არჩევანი გააკეთოს, შემდეგ კი დაიწყოს არჩეულ გზაზე სვლა. ეს მას მეტი კონტროლისა და შემართების განცდას მისცემს. რისხვის სტადიაზე ადამიანი აცნობიერებს კრიზისის რეალურ მოცემულობას და მასში ისადგურებს სიბრაზე, განცდა იმისა რომ არ დაუმსახურებია ის რაც მოხდა. ვაჭრობის სტადია შესაძლო განვითარების სხვადასხვა ვარიანტებზე ფიქრს უკავშირდება. ამ დროს ადამიანების დიალოგი მიმართულია იქითკენ, რომ მოელაპარაკოს საკუთარ თავს. ეს თუ გავაკეთე, ამას მივიღებ? ეს რომ გამეკეთებინა, ავიცილებდი თავიდან და სხვ.

საკუთარ თავთან ასეთი დიალოგი იმედს უსახავს ადამიანს რთულ სიტუაციაში გარკვეული კონტროლის წერტილების ძიების გზით. დეპრესია ბუნებრივი პასუხია მწუხარებაზე და მას ყველა თავისებურად განიცდის. თუმცა ეს დროებითია და გვჭირდება იმისთვის, რომ საყრდენი ვიპოვოთ და გავძლიერდეთ.

აღნიშნულ დროს მხარდაჭერის პოვნაა მნიშვნელოვანი და საკუთარი თავისთვის აღდგენის შესაძლებლობის მიცემა ჯანსაღი ძილით, მოზომილი ფიზიკური აქტივობითა და ბუნებასთან კავშირში ყოფნით. ბოლო სტადია მიღებაა, როდესაც ჩვენ ვსწავლობთ კრიზისის დროს მიღებული დანაკარგის აღიარებას და ვადაპტირდებით ახლებურ ცხოვრებასთან. ამ სტადიებს ყველა ადამიანი სხვადასხვა თანმიმდევრობით გადის.

სტრესის მართვის რა სტრატეგიები არსებობს კრიზისის დროს?

დილა დაიწყეთ ენერგიულად. მცირე ვარჯიში, სუფთა ჰაერზე გავლა. ეს მოგცემთ ენერგიას და შემართებას რომელიც კრიზისის დროს ადამიანებს ყველაზე მეტად გვჭირდება. ფიზიკური აქტივობის დროს ხდება ბედნიერების ჰორმონის, სეროტონინის გამოყოფა, ხდება დოფამინის სტიმულირებაც, რომელიც სიამოვნების ჰორმონია და მიჩვევას იწვევს. ვინაიდან, ფიზიკური აქტივობა დადებით შეგრძნებებთანაა დაკავშირებული, ორგანიზმი მოგთხოვთ გაიმეოროთ თუკი რუტინად აქცევთ და სისტემატურ სახეს მისცემთ. დოფამინი შაქრის მიღების დროსაც გამოიყოფა. ამით აიხსნება, რომ კრიზისული სიტუაციის დროს იზრდება ხოლმე შაქრის მოხმარება და სასურსათო მაღაზიებში ყველაზე მეტად სწორედ ამ პროდუქტს ეტანებიან. შაქრის მოხმარება მხოლოდ მცირე დროით გვაძლევს ენერგიას, შემდეგ კი პირიქით, გვაცლის, ვინაიდან მისი გადამუშავება რთულია ორგანიზმისთვის და თუ დააკვირდებით მსუყე ვახშმის ან დესერტის მიღებისას მოთენთილობას ვგრძნობთ და ძილიანობა მატულობს. შაქრის მოხმარება წონის მატების წინაპირობაა, ჩვენ კი კრიზისში გვჭირდება თავი ვიგრძნოთ მსუბუქად. აქედან გამომდინარე ჩვენვე ვირჩევთ რას შევაჩვევთ ჩვენს ორგანიზმს. მნიშვნელოვანია ჯანსაღი აქტივობით დავაგენერიროთ დოფამინი და სეროტონინი. გამოყავით 5 წუთი დღეში ემოციური დეტოქსისთვის. ემოციების ჟურნალის წარმოება მარტივი და კარგი ინსტრუმენტია. დღის ბოლოს დასხედით და გადახედეთ თქვენს დღეს, გაიხსენეთ ყველა ის სიტუაცია რომელშიც იმყოფებოდით. ჩამოწერეთ მინიმუმ 15 ემოცია რომელსაც გრძნობდით. აღნიშნული მოგცემთ საშუალებას გონება გავასუფთაოთ და დაიტანოთ ფურცელზე ის, რაც გაწუხებთ, გარედან შეხედოთ თქვენს ემოციებს და გაიაზროთ. ემოციებისთვის სახელის დარქმევა, გვეხმარება გაურკვევლობიდან ჩვენი კონტროლის არეში გადმოვიტანოთ აღქმა და ვმართოთ ემოციები.

ცნობილია, რომ კრიზისის დროს ადამიანებს სჭირდებათ მართონ ყურადღების ფოკუსი და მიმართონ ძალისხმევა იქითკენ, რაც სასარგებლოდ მიაჩნიათ. კოვიდ პანდემიის დროს ბევრი ადამიანი სოფლად გადავიდა საცხოვრებლად, ახალი სიცოცხლე შესძინა თავის წლობით დაკეტილ სახლს. მათ დათესეს ბოსტანი, მოიყვანეს ყვავილები. მიწასთან და ბუნებასთან ახლოს ყოფნა ამშვიდებს, ვინაიდან ჩვენ ბუნების შვილები ვართ. კვლევებით დასტურდება, რომ ყოველდღიურად თუნდაც 5 წუთი მიწაზე ფეხშიშველი გავლა ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ინტერნეტისგან.