ფიტნეს-ინსტრუქტორმა ჰარლი პასტერნაკმა, რომელიც დიდი ხანია მუშაობს ცნობილ ადამიანებთნ, მათ შორის გვინეტ პელტროუსთან და ევა მენდესთან, ჰოლი ბერისთან და ლედი გაგასთან, კვებისა და ვარჯიშების სპეციალური პროგრამა „ხუთი ფაქტორი“ შეიმუშავა.
ავტორი დარწმუნებულია, რომ ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია წონის დაკლება, მთავარია, დაიცვას რამდენიმე მარტივი პრინციპი. მართალია, პასტერნაკის პროგრამა მხოლოდ ხუთ კვირაზეა გათვლილი, მაგრამ მისი გაგრძელება ხანგრძლივი პერიოდითაც შეიძლება. გთავაზობთ პროგრამის მოკლე მიმოხილვას, რომელიც სწორი კვების, ზომიერი ფიზიკური დატვირთვისა და ჯანსაღი დასვენების მთავარ პრინციპებს აერთიანებს.
დიეტის „ხუთი ფაქტორი“ მთავარი პრინციპები:
1) პროგრამის ხანგრძლივობა – 5 კვირა.
2) ხუთჯერადი კვება 2-3 საათის ინტერვალით.
3) კერძის მომზადებაზე არ უნდა დაიხარჯოს დიდი დრო, თავად კერძმა კი, ხუთი მოთხოვნა.
უნდა დააკმაყოფილოს: შეიცავდეს უჯრედისს, სასარგებლო ცხიმებს, რთულ
ნახშირწყლებს, ცილას და სითხეს შაქრის გარეშე (წყალი, ჩაი, ყავა ან ენერგეტიკული
სასმელი გლუკოზის გარეშე).
4) ფიზიკური დატვირთვა – კვირაში ხუთჯერ 25 წუთი.
5) ხუთკვირიანი დიეტის მანძილზე მხოლოდ ხუთი დღის გამოყენება შეიძლება.
შესვენებისთვის, როცა ნებისმიერ საკვებს მიირთმევთ ზომიერების დაცვით.
პასტერნაკის განცხადებით, „ხუთი ფაქტორი“ – არა მხოლოდ დიეტა, არამედ კვების ჩვეულებაა, რადგან მართალია, ის ხუთ კვირაზეა გათვალისწინებული, როცა საშუალოდ 5-10 კილოგრამის დაკლება შეიძლება, მაგრამ მისი გამოყენება მუდმივად შეიძლება.
„ხუთი ფაქტორის“ კვების მთავარი პრინციპი:
1) უარის თქმა ნახევარფაბრიკატებზე, პროდუქტის მინიმალური თერმოდამუშავება.
2) კერძი მხოლოდ 5 ინგრედიენტს უნდა აერთიანებდეს.
3) რძის პროდუქტი არ უნდა შეიცავდეს ცხიმს.
4) მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს პურის მიღება, თუმცა შეიძლება სრულმარცვლოვანი
ფქვილის ნაწარმის მიღება.
კვების რეჟიმი – საუზმე, სადილი, ვახშამი და ორი სამხარი (საუზმესა და სადილს, სადილსა და ვახშამს შორის):
საუზმე – დილა ყოველთვის ერთი ჭიქა წყლით დაიწყეთ, საუზმე კი, რომელიც აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცილას და უჯრედისს, გამოფხიზლებიდან მაქსიმუმ ერთ საათში მიირთვით. შეგიძლიათ ისაუზმოთ 150-180 ქათმის უცხიმო ხორცით და სრულმარცვლოვანი პურით, ომლეტით და ბოსტნეულით სახამებლის გარეშე, ხილით და კენკრით, წყალზე მომზადებული შვრიის ფაფით.
პირველ სამხარი (საუზმის შემდეგ 2-3 საათში) – მიირთვით ვაშლისა და სტაფილოს სალათი, მოთუშული ვაშლი 150 უცხიმო ხაჭოსთან ერთად, ხილი ან ბოსტნეული სახამებლის გარეშე.
სადილი – მიირთვით ხორცი (ღორის ხორცის გარდა) ან თევზი ბრინჯთან ან მოთუშულ ტკბილ კარტოფილთან და ბოსტნეულთან ერთად, ბოსტნეულის მსუბუქი წვნიანი ან ქათმის ბულიონი. ამასთანავე, შეგიძლიათ მიიღოთ სრულმარცვლოვანი ფუნთუშა ბოსტნეულით და ქათმის ან ინდაურის ხორცით.
მეორე სამხარი (სადილიდან 3 საათში) – მიირთვით ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული თევზი ან ფრინველის ხორცი, ცოტა ნიგოზი ან ნუში, ბოსტნეული სახამებლის გარეშე ან ხილი.
ვახშამზე (დაძინებამდე სულ მცირე 2 საათით ადრე) – მიირთვით ბოსტნეულის სალათი ერთი კოვზი ზეთით და გრილზე (ცხიმის გარეშე) მომზადებული თევზი ან ქათმის ხორცი.
თავისუფალი დღე – კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ შეისვენოთ და ისიამოვნოთ საკუთარი სურვილით შერჩეული მენიუთი. მიირთვით ტორტის ნაჭერი, ბურგერი ღორის ხორცით და ტკბილი გაზიანი წყალი, თუმცა, აუცილებლად დაიცავით წესი – გაანაწილეთ საკვები ხუთ მიღებაზე და მიირთვით ზომიერად.
თავისუფალი დღე „გასტრონომიული სურვილების“ დაკმაყოფილებასა და დანარჩენ დღებში დიეტის მსუბუქად დაცვაში დაგეხმარებათ. ამასთანავე, 6-დღიანი ჯანსაღი კვება დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, მავნე საკვებს კი, არ მისცემს კრიტიკულ ადგილებში დაგროვების საშუალებას.
ფიზიკური დატვირთვა – ფიტნეს-პროგრამა 5 პერიოდს აერთიანებს, რომელთაგან თითოეულს მხოლოდ 5 წუთი სჭირდება. თუმცა, ვარჯიშებს შორის მცირე ინტერვალის წყალობით, ფიზიკური დატვირთვა საკმაოდ ინტენსიური იქნება.
პირველი 5 წუთი კარდიოვარჯიშებს დაუთმეთ, მეორე და მესამე 5-წუთიანი მონაკვეთი ძალისმიერ ვარჯიშებს, მეოთხე პერიოდში პრესი ავარჯიშეთ, ბოლოს კი, ისევ კარდიოვარჯიშებს დაუბრუნდით, თუმცა შედარებით სწრაფ ტემპში. თავისუფალ დღეს შეგიძლიათ ვარჯიშისგანაც დაისვენოთ.
