მნიშვნელოვან რჩევებზე ჯანსაღ კვებასთან და ამავდროულად წონის კონტროლთან დაკავშირებით ექიმი ზაზა თელია სოციალურ ქსელში ინფორმაციას აქვეყნებს, რომელსაც “ფორტუნა” უცვლელად გთავაზობთ.
“მარტივი და მნიშვნელოვანი რჩევები ჯანსაღ საკვებთან დაკავშირებით:
სხვადასხვა სახის დიეტებით წონის კლება (მაგალითად კეტო დიეტა) არ არის რეკომენდებული, რადგან ამგვარად შესაძლებელია დაფიქსირდეს შედეგი, თუმცა როგორც კი დიეტას დავასრულებთ დაიწყება ფიზიოლოგიური “set point”, რაც იმას ნიშნავს რომ კარგ შემთხვევაში დავუბრუნდებით იდენტურ წონას რაც გვქონდა დიეტის დაწყებამდე, ცუდ ვარიანტში უფრო მეტს.
ამიტომ რეკომენდებულია სწორი, ბალანსირებული კვების რუტინის ჩამოყალიბება, რაც გულისხმობს შემდეგს:
- საკვები რაციონის უდიდეს ნაწილს უნდა მოიცავდეს ფერადი საჭმელი (colour food) – ბოსტნეული და ხილი;
- + რაციონში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, მჭლე ხორცი – უპირატესად მოხარშული ფრინველის და/ან ძროხის;
- რძის პროდუქტები – კვერცხი, რძე, ყველი – საუკეთესოა რძე (1 ლიტრი = 1000მგ. Ca)
- უარი უნდა ითქვას სატურირებულ ცხიმოვან საკვებზე – კარაქი, ღორის ქონი, მზესუმზირის ზეთი (კარაქის გამოყენება არაფერი კარგის მომტანი არ არის ორგანიზმისთვის);
- თუ საკვები მზადდება (იწვება) ის უნდა მომზადდეს არასატურირებულ, გაუჯერებელ ცხიმში – საუკეთესოა ზეითუნის ზეთი (რეზისტენტულია, გამძლეა მაღალი ტემპერატურის პირობებში), (სიმინდის ზეთი უკეთესია ვიდრე მზესუმზირის);
- რაციონში კვირაში ერთხელ მაინც უნდა შედიოდეს თევზეული, თხილეული (საუკეთესოა ნუში, ასევე თხილი, ნიგოზი, “ფისტაშკა”) – ომეგა-3 დანამატის სახით მიღება არ იძლევა სარგებელს და შესაბამისად არ არის რეკომენდირებული ამ შემთხვევაში;
- უნდა შეიზღუდოს ნახშირწყლებით გაჯერებული, მათ შორის მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღება (მათი მიღება რეკომენდირებულია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისათვის – Sport Drink);
- ჭამის შემდეგ აუცილებელია წყლის დალევა – ის მეტნაკლებად ასუფთავებს პირის ღრუს, ეხმარება საკვები გადაადგილდეს საყლაპავიდან კუჭის მიმართულებით მარტივად, კუჭში საჭმლის გადამუშავებას უწყობს ხელს (არ ასოცირდება წონის მომატებასთან);
- Herbalife-ი, L-Carnitine და მსგავსი გაუგებარი და პოტენციურად საფრთხის შემცველი დანამატების გამოყენება უეფექტოა, მათზე სარწმუნო სამეცნიერო მტკიცებულება არ მოიპოვება და შესაბამისად გამოყენება არ არის რეკომენდირებული;
- მაკრო და მიკრო ელემენტების დღიურ ნორმებს ადგენს NIH-ი და მას ჰქვია RDA (Recommended Dietary Allowance), რომლის მიხედვით მაგალითად პროტეინის (ცილის) დღიური ნორმა მერყეობს 0.8-1.2 გრამი კილოგრამ წონაზე. აღნიშნულზე მეტი რაოდენობით ცილას ორგანიზმი უბრალოდ ვერ ითვისებს და ეს ფიზიოლოგიურია, ამიტომ თუ ვინმე პროტეინის დანამატის სახით მიღებას გირჩევთ ის უბრალოდ მედიცინის ერთ-ერთ საბაზისო მიმართულებაში – ადამიანის ფიზიოლოგიაში ვერ ერკვევა. ამიტომ დასვით შეკითხვები;
- ა. High glycemic index ნახშირწყალი – კუჭში და წვრილ ნაწლავში მოხვედრისთანავე სწრაფად შეიწოვება, რაც თავისთავად იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მომატებას. ამის შემდეგ პანკრეასი იძულებულია გამოყოს უფრო მეტი ინსულინი გლუკოზის დასაშლელად, იწყება უკუმექანიზმი, რაც თავის მხრივ ახდენს სისხლში შაქრის დაქვეითებას (რეაქტიული ჰიპოგლიკემია). ასევე ინსულინის ჭარბი გამოყოფა ხელს უწყობს გლუკოზის კუნთებში მიდინებას, რაც დისპროპორციულად ზრდის გლიკოგენის კატაბოლიზმს ვარჯიშის დროს. ამავე დროს მაღალი ინსულინის დონე ახდენს ლიპოლიზისის ინჰიბიციას, რაც ამცირებს ცხიმოვანი მჟავების მობილიზაციას ცხიმოვანი ქსოვილიდან.
ბ. Low glycemic index ნახშირწყალი – კუჭში და წვრილ ნაწლავში მოხვედრის შემდეგ შეიწოვება ნელა, იგი მკვეთრად არ ზრდის გლუკოზის დონეს სისხლში, რაც თავისთავად არ იწვევს უკუმექანიზმის ჩართვას.
- სიმსუქნის განვითარება ორი სახით ხდება:
- ჰიპერპლასტიური გასუქება – ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობის მატება;
- ჰიპერტროფიული გასუქება – ცხიმოვანი უჯრედის ზომაში მატება
ჩვილებში და მცირეწლოვან ბავშვებში სიმსუქნე ჰიპერპლასტიურია, ცხიმოვანი უჯრედების მომატებულმა რაოდენობამ შესაძლებელია რთული გახადოს ნორმალური წონის შენარჩუნება მომავალ წლებში, ასე რომ ნუ გაასუქებთ ბავშვებს.
- გაყიდვაში არსებული საკვები დანამატების უმრავლესობაზე შეუძლებელია კარგი, სარწმუნო სამეცნიერო მტკიცებულების მოძიება, როგორიცაა მაგალითად – Randomized, Placebo-controlled intervention trials;
ამის მაგივრად, საკვები დანამატების მწარმოებელი კომპანიები პროდუქტის აგიტაციას ახდენენ ელიტური სპორტსმენების გამოყენებით, რომლებიც მილიონობით დოლარს იღებენ მათი რეკლამირებით, ხოლო მათი წარმატება ალბათ უფრო სხვადასხვა ფაქტორებმა განაპირობა – ნიჭი, შრომისმოყვარეობა.
საკვები დანამატების მწარმოებელი კომპანიები ხშირად აფინანსებენ კვლევებს, რომლის ნეგატიური, უარყოფითი შედეგები როგორც წესი არ ქვეყნდება.
ხშირად დასმული შეკითხვა –
შეუძლია თუ არა ვეგეტარიანელ ადამიანს საკვებით მიიღოს ადექვატური რაოდენობა მაკრო და მიკროელემენტებისა??
რა თქმა უნდა შეუძლია – აუცილებელია ყურადღება გამახვილდეს ცილების, ცხიმოვანი მჟავების (ომეგა-3) და კალციუმის მიღებასთან დაკავშირებით, რადგან ამ მაკრო და მიკროელემენტებით უპირატესად მდიდარია ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები (ხორცი, რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები).
თუმცა საკვებ რაციონში თხილეულის დამატებით შესაძლოა ეფექტურად მოხდეს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების ჩანაცვლება.
ნუში – მდიდარია კალციუმით – 1 უნცია (28 გრამი), დაახლოებით 23 მარცვალი შეადგენს კალციუმის დღიური რაოდენობის 8%-ს. ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.
ნუში და Pistachios (ფისტაშკა) – 1 უნცია (28 გრამი) = 6 გრამ პროტეინს.
49 ფისტაშკა ან 23 ნუში = დაახლოებით 160 კალორია
კაკალი (Walnuts) – ყველაზე მდიდარია ომეგა 3-ით თხილეულს შორის.
14 ცალი = 2.5 გრამი ალფა-ლიპოის მჟავა (ALA)
ცნობისთვის RDA-ის მიხედვით ომეგა 3-ის რეკომენდირებული ნორმებია:
მამაკაცი – 1.6 გრამი დღეში
ქალი – 1.1 გრამი დღეში” – წერს ზაზა თელია ფეისბუქში.
