სწორად სირბილი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ანვითარებს ფეხისა და ზურგის კუნთებს და ამაღლებს საბრძოლო განწყობას. გარდა ამისა, გამზადებთ ძალისმიერი სავარჯიშოების შესასრულებლად. თუ თქვენ მხოლოდ იმიტომ დარბიხართ ბილიკზე, რომ ამას თქვენი მწვრთნელი გავალებთ, დროა სარბენ ბილიკზე მრავალფეროვანი დავალებები შეასრულოთ. სწორედ ამიტომ, გთავაზობთ 6 სახეობის დავალებას, რომელიც თქვენს სირბილს უფრო შედეგიანს გახდის:
მოუმატეთ ტემპს
პირველ რიგში სხეულს გახურების საშუალება მიეცით და პირველ ჯერზე, ეცადეთ დაბალ სიჩქარეზე 10 წუთის განმავლობაში ირბინოთ. ამის შემდეგ სიჩქარეს ოდნავ მოუმატეთ და განაგრძეთ სირბილი 7-10 წუთის განმავლობაში. 20 წუთის გასვლის შემდეგ კიდევ მოუმატეთ სისწრაფეს და 3-4 წუთის განმავლობაში განაგრძეთ ვარჯიში. გაიმეორეთ იდენტური აჩქარება 3-5ჯერ.
სირბილი წაქცევამდე
თავდაპირველად გააკეთეთ მოთელვა 5-10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოუმატეთ სიჩქარეს 8კმ/სთ-მდე და განაგრძეთ ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ კი ყოველი წუთის ინტერვალით გაზარდეთ სიჩქარე 0.125კმ/სთ-ით და განაგრძეთ მომატება მანამ სანამ შეგეძლებათ ფეხზე დგომა. ეს ვარჯიში თქვენს კუნთებს მეტ გამძლეობას შემატებს.
ნახევარკილომეტრიანი ინტერვალები
გასახურებლად დაბალ სიჩქარეზე ირბინეთ 15-20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გაირბინეთ ნახევარი კილომეტრი თქვენი შესაძლებლობების 75%-ით და შეანელეთ გარბენი 200მეტრზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8ჯერ.
ვარჯიში აღმართზე
გასახურებლად დაბალ სიჩქარეზე 10 წუთის განმავლობაში ირბინეთ. გახურების შემდეგ კი აღმართეთ ბილიკი 8%-ით და 30 წამის განმავლობაში მაქსიმალური სისწრაფით გაირბინეთ. შემდეგ შეამცირეთ აღმართი 5%-მდე და ნელი ნაბიჯებით ”გაისეირნეთ” 30 წამის განმავლობაში. ამის მერე, 90 წამის განმავლობაში ჩვეული ტემპით გაირბინეთ 10კმ და ისევ ”გაისეირნეთ” 2 წუთის განმავლობაში.
რეკლამის გამეორება
ამ სავარჯიშოსთვის აუცილებელია ტელევიზორი. გასახურებლად ნებისმიერი გარბენი გააკეთეთ 10 წუთის განმავლობაში. შემდგომ ჩართეთ ტელევიზორი და თითოეული სარეკლამო რგოლის გასვლის დროს მაქსიმალური სიჩქარით ირბინეთ. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში იქამდე, სანამ შეძლებთ.
პროგრესული ინტერვალები
გასახურებლად დაბალ სიჩქარეზე 10 წუთის განმავლობაში ირბინეთ. შემდგომ დააყენეთ სისწრაფე 11კმ/სთ-ზე, ხოლო ბილიკი დახარეთ 1%-ით. ირბინეთ 1 წუთის განმავლობაში. შეამცირეთ სისწრაფე გასახურებელ სიჩქარემდე. გაიქეცით 1 წუთის განმავლობაში. კვლავ გაზარდეთ სისწრაფე 12კმ/სთ-მდე და გაიქეცით 1 წუთის განმავლობაში და გააგრძელეთ სისწრაფის მომატება 1კმ/-სთ-თ თითო გარბენზე და შეამცირეთ ერთი წუთი 30 წამამდე.
